Hoe je beter kunt slapen

Hoe kun je ‘s nachts beter slapen?

Niemand weet echt waarom we slapen. Vanuit gezondheidsoogpunt lijken alleen je hersenen een echt verschil te ervaren tussen slapen en rusten.  Je spieren ontspannen net zo goed zittend als slapend. Met behulp van deze informatie, en bestaand onderzoek naar de stadia van de slaap, hebben we een gids gebouwd om je te helpen ‘s nachts beter te leren slapen. Met deze tips voor een betere nachtrust, slaap je als een os. 

Samen met Slaapwijsheid geven we je de beste wetenschappelijk bewezen tips om je slaap te verbeteren.

Waarom slaap zo belangrijk is

De redenen waarom je hersenen en je lichaam veel slaap nodig hebben. Naast het geven van een goed uitgerust gevoel, heeft slaap veel verschillende voordelen voor zowel je lichaam als je geest:

Ontgift je hersenen

Slaap maakt het voor je hersenen mogelijk om het afval dat je hersencellen in de loop van de dag hebben geproduceerd effectief af te voeren door neuronen te laten krimpen tot de helft van hun grootte, waardoor de kanalen die het afval doorloopt breder worden en het afval twee keer zo snel naar de lever kan worden afgevoerd.

Geheugenconsolidatie

Terwijl je slaapt, herhalen de hersenen herhaaldelijk herinnerde gebeurtenissen van die dag; als deze fasen worden onderbroken, worden de herinneringen niet volledig gevormd, of zelfs helemaal niet gevormd. Dit is een deel van wat je helpt om nieuwe vaardigheden te leren. Uit één onderzoek bleek dat muizen die een uurtje trainen, gevolgd door slaap, ‘meer zouden leren’ dan muizen die drie uur trainen, maar daarna geen slaap meer hebben. Dit proces is het resultaat van verbindingen tussen neuronen, die vaker voorkomen tijdens de slaap.

‘Ik neem mijn slaap ongelooflijk serieus omdat ik het bewijs heb gezien’

Verbeterde sportprestaties

Een studie van Stanford vond dat college football spelers die streefden naar 10 uur slaap per nacht gedurende 7-8 weken een significante verbetering zagen in hun gemiddelde sprint tijden en algemene uithoudingsvermogen; ze ervoeren ook een daling van de vermoeidheid overdag.

Verbeterd gewichtsverlies

Slaap en metabolisme worden gecontroleerd door dezelfde delen van de hersenen, en studies van de slaap onder mensen op dieet hebben gevonden dat goed uitgeruste proefpersonen meer gewicht verliezen in vet dan degenen die slaaptekort hadden, die vervolgens meer gewicht verloren in spiermassa. Deelnemers meldden ook meer honger toen ze minder slaap kregen.

Beter humeur

Zou het beter zijn om een beetje te slapen in plaats van als eerste naar kantoor te gaan om 7 uur ‘s morgens? Onderzoek toont aan dat het krijgen van een extra uur slaap per nacht meer impact heeft op je dagelijkse geluk dan 60.000 euro meer aan jaarinkomen.

De gevolgen van slapeloosheid

Hoewel slaap je leven aanzienlijk kan verbeteren, kan een gebrek aan slaap verschillende ongewenste gevolgen hebben, en helaas krijgt 40% van de Nederlanders zeven uur of minder slaap per nacht. Naast de voor de hand liggende gevoelens van vermoeidheid en sufheid die gepaard gaan met een slapeloze nacht, kan het niet krijgen van voldoende slaap verschillende negatieve effecten op jou hebben.

  • Verhoogd risico op auto-ongelukken: Vermoeidheid staat volgens de National Highway Traffic Safety Administration constant hoog op de lijst van oorzaken van auto-ongelukken, vaak hoger dan alcohol.
  • Slechte prestaties: Studies van kinderen en studenten hebben aangetoond dat studenten die niet genoeg slapen, lagere cijfers hebben dan studenten die regelmatig een hele nacht ononderbroken slapen.
  • Kortere aandachtsspanne: Vooral bij jonge kinderen kunnen mensen hyperactief worden als ze minder dan acht uur per nacht slapen, met bijna ADHD-achtige symptomen en een kortere aandachtsspanne.
  • Zwaarlijvigheid: Mensen die vijf uur slaap per nacht krijgen, hebben 73% meer kans om zwaarlijvig te worden dan mensen die 7-9 uur per nacht slapen, en bij kinderen is de hoeveelheid slaap die ze krijgen de belangrijkste factor bij het bepalen van hun risico op overgewicht bij kinderen. Deze correlaties kunnen verband houden met lage niveaus van leptine, een hormoon dat de honger vermindert.
  • Risico op verkoudheid en griep: Wanneer je slapeloos bent en zich versleten voelt, kan dat uitgeputte gevoel wijzen op een verzwakt immuunsysteem en een grotere kwetsbaarheid voor het oplopen van ziekten. Je bent ook minder goed in staat om ziekte te bestrijden en onderzoek toont aan dat consequent slaaptekort zelfs de effectiviteit van vaccins kan verminderen.
  • Verhoogd risico op diabetes: Volgens een studie van Harvard begonnen gezonde mensen die hun dagelijkse slaap verminderden van acht tot vier uur langzamer glucose te produceren dan wanneer ze een goede nachtrust kregen, wat een belangrijke risicofactor is voor diabetes.
  • Stemmingsstoornissen: “Met het verkeerde been uit bed gestapt” wordt vaak als reden gegeven voor chagrijnigheid, maar consequent slaaptekort gedurende lange perioden kan leiden tot of verergeren van stemmingsstoornissen zoals depressie en angst.

Hoe kun je beter slapen?

Het maakt niet uit welk slaapschema je volgt, je kunt de kwaliteit van jouw slaap verbeteren door bepaalde technieken en trucs te oefenen, net als elk ander talent of elke andere vaardigheid. Aangezien een slechte slaap over het algemeen wordt veroorzaakt door korte verstoringen van de slaap, zou jouw algemene doel moeten zijn om alle factoren te elimineren die jouw slaapcyclus zouden kunnen onderbreken. Experimenteer met de onderstaande tips voor een betere slaap om te zien welke daarvan jouw slaapkwaliteit verbeteren.

Creëer een ontspannings routine

Of het nu gaat om het luisteren naar muziek, het lezen van een boek, het nemen van een warm bad of het schrijven, begin ongeveer een uur voor het slapengaan te ontspannen om jouw geest te vertragen en je voor te bereiden op de slaap.

Neem jouw laatste drankje 2-3 uur voor het slapengaan: Hoewel alcohol een kalmerend middel is en je in het begin slaperig maakt, kan het ervoor zorgen dat je wakker wordt als jouw alcoholgehalte in het bloed later daalt. Om dit te voorkomen, moet je jouw laatste drankje een paar uur voor het hooi nemen. Blijf jouw vochtinname 1-2 uur voor het slapengaan beperken, zodat je ‘s nachts niet wakker wordt.

Vermijd elektronica in en voor het slapen gaan

Kijk geen televisie, speel niet met jouw telefoon en gebruik jouw laptop niet in bed; zelfs het lezen in bed moet worden ontmoedigd. Het blauwe licht van jouw beeldschermen straalt licht met een korte golflengte uit dat de productie van melatonine stopt en je meer alert maakt – wat geweldig is voor de ochtend, maar niet zo ideaal is als je probeert in slaap te vallen. Ook, hoe meer tijd je wakker bent in bed, hoe moeilijker het voor jouw lichaam is om jouw bed te associëren met de slaap.

 

Gebruik slaapmiddelen en -apparaten

Experimenteer met witte-ruismachines, verstelbare bedden, slaapmaskers en binnenluchtreinigers als je hulp nodig heeft bij het slapen. Witte-ruismachines of geluiddempers maken omgevingsgeluiden of witte ruis, waardoor het voor een slaper moeilijker wordt om potentieel storende geluiden te horen. Verstelbare bedden kunnen de pijn verlichten die de slaap kan verstoren, vooral voor mensen die lijden aan heup- en kniepijn of een zure refluxziekte. Een slaapmasker zorgt ervoor dat de hersenen sneller in slaap vallen voor mensen die overdag moeten slapen of slapen, en binnenluchtreinigers verminderen de symptomen van mensen met allergieën of neusverstopping.

 

Dagelijks wakker worden op een regelmatig tijdstip

Ongeacht wanneer je in slaap valt, zal wakker worden op hetzelfde tijdstip elke dag uiteindelijk leiden tot vermoeidheid op hetzelfde tijdstip elke dag, waardoor de slaap gemakkelijker komt. Ga ook alleen maar slapen als je moe bent. Het gooien en draaien in bed, alleen maar omdat het “bedtijd” is, kan het begin van de slaap vertragen. Vergeet niet dat jouw slaapschema volledig uniek is voor jouw lichaam, geest en dagelijks schema. Experimenteer om te vinden wat jouw persoonlijke optimale hoeveelheid slaap is en houd er rekening mee dat mensen anders slapen in verschillende stadia van hun leven, dus jouw slaapschema zal waarschijnlijk veranderen naarmate je ouder wordt.

Een goede nachtrust is de eerste stap om te genieten van veel gezondheids- en psychologische voordelen, en door goed te slapen wordt je wakker en bent je klaar om de dag aan te pakken en een gezonde levensstijl te leven. Verbeter vandaag nog je slaap. Slaapwijsheid is dé site waar je alles vindt om de kwaliteit van je slaap te verbeteren en ‘s ochtends energiek op te staan. We bieden praktische en wetenschappelijk bewezen oplossingen voor betere nachten slaap.

https://slaapwijsheid.nl/